40代でダイエットを決意した筆者が、実体験からおススメの食物繊維イヌリンを紹介していきます。
イヌリンは糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり糖尿病予防に効果的とされています。水を含んだイヌリンは粘性があるため、食前に飲むとお腹の中をゆっくり進んでいくので食べ過ぎ防止にもなります。
効果を実感したのは飲むのをやめてからでした。朝にイヌリン、昼夜は状況にあわせて難消化性デキストリンを飲んでいたのですが、3カ月ほど飲むのをやめたら3kg太っていました…(泣)
今はどちらも毎日飲んでいます。まずはイヌリンについて、私が実践している飲み方をまとめました。
イヌリンとは何か？
イヌリンとは、、チコリやアーティチョーク、玉ねぎなどの水溶性食物繊維の一つです。
イヌリンは糖類ではありますが、人間の消化酵素では分解されずに腸に届き、腸内細菌によって発酵分解されることで善玉菌の増殖を促進し、腸内環境を整える効果があります。
厚生労働省の2020年版「日本人の食事摂取基準」によると、
食物繊維の1日の摂取目標量は30～49歳の男性で21g以上、女性は18g以上とされています。
出典：厚生労働省HP（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html）
レタス1個(300g)の食物繊維の量は約3.3gとすると、1日にレタスを5.5個以上摂取しないといけない為、食事から摂取しようと思うと難しいですよね。
それを補う意味でも注目されているサプリメントだと思います。
イヌリンの効果
イヌリンには
・血糖値の上昇を穏やかにする
・整腸作用がある
・満腹感を増加させるため食べすぎを防ぐ
・食事からのコレステロールの吸収を抑える
等の効果があるとされています。
イヌリンの摂取量と副作用について
イヌリンの摂取量は、1日あたり約5〜10g程度とされています。
ただし、個人差があるため、自身の体調や摂取量に合わせて調整することが望ましいです。
ちなみに、イヌリンを摂取するとよくおならが出るようになります。お出かけする時などはタイミングにも気を付けた方が良さそうです。
イヌリンの摂取には、副作用があまり報告されていません。ただし、大量に摂取すると、腹痛や下痢などの消化器系のトラブルが起こることがあるため、適量に摂取するようにしましょう。
イヌリンの効果的な飲み方
私は朝に8g～10g程のイヌリンを溶かしたお茶(200～250cc)をご飯の前に摂取していました。
食事前に飲むことで腹持ちが良くなり、食べ過ぎ防止になりました。
なぜ朝なのかというと、昼と夜は炭水化物を控えることが多かった為、血糖値の上昇を抑えると言われているイヌリンは朝に、昼と夜は脂肪や糖の吸収を抑えると言われている難消化性デキストリンを摂取していました。私にはこれが合っていたようです。
ただし、人によって体質や生活環境などが異なるため効果には個人差があります。
自分に合った適切な量とタイミングで摂取するようにしてくださいね。
イヌリンはどこで買えるの？
amazon・楽天・yahooショッピング等で粉末タイプのものが販売されています。
食前～食事中にお茶に溶かして飲んでいますが、水だと溶けにくいので少量のお湯で溶かしてから冷たいお茶を入れたりしています。
溶けやすいものも売っているみたいですが、少し割高なので私は通常版にしています。
めんどくさい時はスープとか汁物に入れちゃいます。お湯必要ないし簡単なのでおススメです。
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