若い頃とは違い、年齢とともに痩せにくくなってきました。コロナ禍でのテレワーク生活で運動不足やストレスから、ついつい食べ過ぎてしまった方も多いはず。私もテレワークで体重がヤバイことになり、本気でダイエットに取り組む決心をしました。
まず最初にチャレンジしたのは「30日チャレンジ」です。やっと最終週が終わり、いよいよ結果の発表です！
40代の体は30日チャレンジでどこまで変わるのか【５週目】
「30日チャレンジ」でのダイエットもいよいよ最終週へ！
運動をすることには慣れたものの、だいぶ回数が多いので大変でしたが
最終的に1.8kgの減量に成功しました！結果をご報告します。
食事制限は白米をオートミールに変えたぐらい。途中にピザやハンバーガーを食べていたので食事の面ではストレスは感じませんでした。
ただ、「30日チャレンジ」を4種目やっていたので後半ツラかったですね。
でも種目が少なかったらちょっと物足りなかったかも…？体を動かすのが苦手な方や嫌いな方は1種目からチャレンジしたほうが良さそうです。
「30日チャレンジ」の内容
回数の推移はこのようになります。最終日はだいぶエグイ数字になっていますね…。
一番キツかったのはプランクでした。
90秒くらいまでは平気なのですが、そこから急に限界を迎えるので、分けてやります。
各回で限界だと思う秒数ギリギリまで頑張って3回～４回くらいに収める感じです。
腹筋と背筋もキツイですが、普通に起き上がるだけだと1か所にしか効かないので、
下腹に聞くように足を上げ下げする等、途中でやり方を変えています。
逆にスクワットは苦にならず…回数は多いものの 私がスクワット好きということもあり、楽しかったです。ただ運動した後は足がパンっパンになりますw
使用したアプリについてはコチラ↓をご覧ください。回数や休息日は自由に変更可能で、使いやすいです♪
食事について
朝と夜の主食だけ白米の代わりにオートミールを米化して食べています。
朝＝パンや白ご飯ではなく、オートミール
昼＝好きなものを食べる
夜＝パンや白ご飯ではなく、オートミール
その他に、朝にイヌリン、昼夜に難消化性デキストリンの摂取。
タケノコをもらった日の夕飯はタケノコごはんを食べました…懺悔。
でも週に1回だけイレギュラーでお昼にピザとかハンバーガーを食べちゃってます。お付き合いもあって…(言い訳)
無かったらもっと体重減っていたのかな～。
５週目の体重ほかデータの推移
体重のみの推移
グラフの項目が多すぎたので、体重だけピックアップしてグラフ化してみました。
| 日付 | 体重 | BMI | 体脂肪率 | 皮下脂肪% | 内臓脂肪 | 筋肉の重さ | 体内年齢 |
| 3/23 | 67.8 | 24.9 | 34.4 | 24.5 | 6.5 | 41.3 | 47 |
| 3/24 | 66.3 | 24.4 | 34.1 | 24.3 | 6.5 | 40.2 | 47 |
| 3/27 | 67.3 | 24.7 | 35 | 25 | 6.5 | 40 | 50 |
| 3/28 | 65.6 | 24.1 | 34.1 | 24.3 | 6 | 39.5 | 47 |
| 3/29 | 67.5 | 24.8 | 35 | 24.9 | 6.5 | 40.3 | 49 |
| 3/30 | 66.6 | 24.5 | 34.4 | 24.5 | 6.5 | 40.1 | 48 |
| 3/31 | 66.9 | 24.6 | 34.7 | 24.8 | 6.5 | 40 | 49 |
| 4/1 | 66.3 | 24.4 | 34.5 | 24.6 | 6.5 | 39.7 | 48 |
| 4/2 | 65.7 | 24.1 | 33.8 | 24.1 | 6 | 40 | 46 |
| 4/3 | 65 | 23.9 | 32.3 | 23 | 6 | 41.2 | 41 |
| 4/4 | 66 | 24.2 | 33.8 | 24.1 | 6 | 40.3 | 46 |
| 4/5 | 67.1 | 24.6 | 34.6 | 24.7 | 6.5 | 40.4 | 48 |
| 4/6 | 66.5 | 24.4 | 34.3 | 24.5 | 6.5 | 40.1 | 47 |
| 4/7 | 66.2 | 24.3 | 34.1 | 24.3 | 6.5 | 40.1 | 47 |
| 4/8 | 67.1 | 24.6 | 34.6 | 24.7 | 6.5 | 40.4 | 48 |
| 4/9 | 67.1 | 24.6 | 34.2 | 24.4 | 6.5 | 40.8 | 47 |
| 4/10 | 67.3 | 24.7 | 34.6 | 24.6 | 6.5 | 40.6 | 48 |
| 4/11 | 66.7 | 24.5 | 34.5 | 24.6 | 6.5 | 40 | 48 |
| 4/12 | 66.8 | 24.5 | 34.5 | 24.6 | 6.5 | 40.2 | 48 |
| 4/13 | 65.7 | 24.1 | 33.9 | 24.1 | 6 | 39.9 | 46 |
| 4/14 | 66 | 24.2 | 34.1 | 24.3 | 6 | 40 | 47 |
| 4/15 | 66.6 | 24.5 | 34.3 | 24.5 | 6.5 | 40.6 | 47 |
| 4/16 | 67.1 | 24.6 | 34.4 | 24.5 | 6.5 | 40.6 | 47 |
| 4/17 | 66.4 | 24.4 | 34.2 | 24.4 | 6.5 | 40.2 | 47 |
| 4/18 | 66.6 | 24.5 | 34.4 | 24.5 | 6.5 | 40.2 | 48 |
| 4/19 | 66.7 | 24.5 | 34.1 | 24.3 | 6.5 | 40.5 | 47 |
| 4/20 | 66.1 | 24.3 | 33.8 | 24.1 | 6 | 40.3 | 46 |
| 4/21 | 66.6 | 24.5 | 33.7 | 24 | 6 | 41 | 45 |
| 4/22 | 66.2 | 24.3 | 33.8 | 24.1 | 6 | 40.5 | 46 |
| 4/23 | 66 | 24.2 | 33.8 | 24.1 | 6 | 40.3 | 46 |
はたして結果は…？
| 体重 | BMI | 体脂肪率 | 皮下脂肪% | 内臓脂肪 | 筋肉の重さ | 体内年齢 | |
| 開始時 | 67.8 | 24.9 | 34.4 | 24.5 | 6.5 | 41.3 | 47 |
| 終了時 | 66 | 24.2 | 33.8 | 24.1 | 6 | 40.3 | 46 |
| 結果 | –1.8 | –0.7 | –0.6 | –0.4 | –0.5 | –1 | –1 |
無事、1.8kg減！！
ジャンクフードも食べていたので、どうなることかと(自分のせいだけど)思いましたが、減りました！
1ヶ月で1.8kgか…少なくない？と思うかもしれませんが、３～４ヶ月で現在の体重から３％減量することが推奨されており、1ヶ月あたり体重１％減なのでとても良いペースです。
出展：厚生労働省リーフレット「40代向け 理想の体づくりのための健康生活ノート」
まとめ
◆食事制限について
・白米→オートミールに変更（基本：昼・夜)
主食を変えただけですが、ストレスになりずらいので良かったです。
オートミールが苦手な人は、玄米や黒米などでも良いと思います。
・サプリ(イヌリン・難消化性デキストリン)摂取
イヌリンを飲むと、お腹からグルグルという音がするので動いている感じがします。
ただ、とにかく おならが出るw 気になる人は難消化性デキストリン一択でいいかも。
過食を減らしたい人は、食事の15分～30分程前に摂取しないとあまり意味が無いかもしれません。
私は便秘になりやすいので、便秘予防のために飲んでいます。
◆30日チャレンジの運動について
・腹筋
最初は普通のクランチのみでしたが、飽きてしまうので途中からレッグレイズも取り入れました。
2つを行うことで、腹筋の上部と下部を鍛えることができます。
・スクワット
基本はつま先を外側にしたワイドスクワットです。
内ももを中心に鍛えたかったので、ワイドスクワット一択にしました。
スクワットはTVを見ながらで もできるので飽きずにできます。
・プランク
今回、一番しんどかったのがプランク。
秒数がふえると確実に1回じゃ無理！ってなります。なので、複数回に分けてやりましょう。
・背筋
背筋も腹筋と同様、最初はバックエクステンションのみ。
その後、リバース・スノー・エンジェルを追加しました。
運動についてはこちらにまとめました↓
何をするのも飽き性なので、「30日チャレンジ」の運動も4種目同時に進行しました。
たぶん１～2種目だったら飽きてしまったかもしれません。
後半はだいぶ運動がきつくなってくるので、普段から運動をしない方は１～2種目で十分だと思います。
続けることが大事なので、月替わりでローテーションするのもおススメです。
とにかく結果が出て嬉しい！！この後もゆるゆると続けていきたいと思います。
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